스위치온 다이어트 1주차 레시피 PDF (4-7일차)

스위치온 다이어트 4-7일차 가이드라인 

보통 다이어트를 시작하면 3일 정도까지는 어떻게든 버틴다. 그런데 이상하게도 그 다음 날부터는 무기력해지고, 머리는 멍하고, 자꾸 무언가를 씹고 싶어진다. 바로 4일차의 고비다. 하지만 이 고비를 넘긴 사람만이 진짜 지방 연소를 경험할 수 있다.

 

박용우 박사는 이 시기를 ‘대사 전환의 임계점’이라 설명한다. 첫 3일간 철저하게 단백질 쉐이크만 섭취하며 포도당 기반 에너지 시스템을 차단하면, 우리 몸은 기존 저장된 글리코겐을 모두 소진한다. 이후에는 지방산을 분해해 케톤체로 전환하는 방식으로 에너지를 공급하게 된다. 여기서 '케톤체'란, 뇌와 근육이 포도당 없이도 에너지를 얻을 수 있게 해주는 지방 기반의 대체 에너지 분자다.

 

이때 나타나는 무기력함, 두통, 집중력 저하는 결코 의지가 약해서가 아니다. 오히려 인슐린 저항성과 대사 유연성이 떨어져 있는 몸일수록 이런 증상이 강하게 나타난다. 포도당이 떨어졌을 때, 곧바로 지방을 끌어다 쓰지 못하는 몸이기 때문이다. 그래서 4일차부터는 단백질을 계속 공급하면서, 점심에만 제한된 탄수화물(밥 반공기)을 포함한 일반식을 도입한다.

 

이 식단 전환은 여러 가지 효과를 준다. 첫째는 근손실 방지다. 초저탄수, 초저칼로리 상태에서 단백질 공급이 끊기면, 몸은 근육의 단백질을 분해해 포도당을 만든다. 이를 막기 위해 단백질 쉐이크를 하루 세 번 일정한 간격으로 섭취하는 것이다. 단백질 쉐이크는 위에서의 소화 부담이 적고 흡수가 빠르며, 포만감과 안정적인 혈당 유지에 도움을 준다. 둘째는 장내 환경 회복이다. 장내 유익균을 활성화하기 위해 이 시기에는 채소와 식이섬유도 풍부하게 섭취한다. 장의 환경이 정돈되면 호르몬 신호 전달이 정확해지고, 특히 포만감 호르몬인 렙틴의 민감도가 회복된다.

 

여기서 렙틴 저항성이란, 지방세포에서 렙틴은 잘 나오고 있는데 뇌가 그 신호를 잘 인식하지 못해 "계속 배고프다"는 착각을 유발하는 상태를 말한다. 이를 개선하려면 단백질 중심 식사, 일정한 식사 리듬, 장내 미생물 균형 회복이 필수다. 4~7일차는 그 모든 과정을 통합적으로 실천하는 핵심 구간이다.

 

단백질 쉐이크는 절대 ‘한 끼를 떼우는 음료’가 아니다. 오히려 이 시기의 대사 전환과 근육 보호, 호르몬 안정, 공복 유도를 위해 정밀하게 설계된 핵심 루틴이다. 그리고 점심에만 밥을 포함한 일반식을 먹는 이유는 단지 ‘심리적 위로’ 때문이 아니다. 박용우 박사는 이를 "내 몸에 최소한의 탄수화물 요구량을 공급해 근손실을 방지하는 전략"이라고 설명한다. 개인의 체질과 활동량에 따라 다르지만, 밥 반공기 정도는 기본으로 포함시키되, 활동량이 많다면 더 보충해도 무방하다.

 

출처: 박용우의 스위치온 유튜브

 

 

 

한편, 만약 저녁에 약속이 생긴다면 점심과 저녁의 쉐이크-일반식 순서를 바꿔도 괜찮다. 단, 저녁에 밥을 먹었다면 최소 4시간 후에 잠자리에 드는 것이 원칙이다. 반면, 저녁을 단백질 쉐이크로 마무리했다면 2시간 이후에도 수면에 지장이 없다.

 

마지막으로, 박용우 박사는 매 끼니 포만감을 꼭 식사로부터 얻으라고 강조한다. 쉐이크는 단백질의 최소 요구량을 맞춰주는 역할일 뿐이며, 포만감은 일반식에서 얻어야 렙틴 체계가 정상화된다는 것이다. 즉, 쉐이크로만 배를 채우려는 방식은 오히려 호르몬 회복을 방해할 수 있다.

4~7일차는 겉보기에는 쉐이크 + 한 끼 식사로 단조로워 보일 수 있지만, 실제로는 몸의 대사 구조를 재정비하고, 렙틴-인슐린 시스템을 복구하며, 근육을 보호하면서 지방을 에너지원으로 활용하기 시작하는 변화의 시기이다. 이 흐름을 잘 타면, 이후 2주차부터는 저녁도 일반식으로 전환되며 보다 유연하고 지속가능한 루틴으로 확장될 수 있다.

 

스위치온 다이어트 4-7일차 레시피 

이제 1-3일차 레시피에 더해 4-7일차에도 맛있게 먹을 수 있는 레시피 20선을 소개한다. 허용 식품을 철저하게 지키고, 조리가 너무 어렵지 않게 바꾸었다. 개인적으로 점심 한끼에 드디어 탄수화물을 조금 먹을 수 있게 되어서, 전날 밤 잠자리에 들기 전에 회사에 가져갈 도시락을 싸면서 다음날 뭘 먹을까 상상하는 순간이 굉장히 행복했다.. 4일차 오후에 밥 첫입을 먹었을때 진심 행복했다 🤣

 

아래는 대표적으로 내가 먹었던 식사들의 레시피다. 

4-7일차는 먹을 수 있는게 상당히 제한되는 시기이기 때문에 여전히 맛있는게 만들어진 건강한 음식을 제때 잘 먹어주는게 중요하다. 

하루 4회 시간을 잘 지켜서 포만감있게 먹으면 변화는 금방 나타난다! 

 

아래는 대표 레시피들이다. 

🥗 레시피 ① 연어 포케볼

• 재료: 생연어 100g, 현미밥 80g, 오이채, 미역줄기, 어린잎채소, 아보카도, 저염 간장+레몬즙 소스
• 기전: 오메가3 풍부한 연어는 염증 완화와 지방산 산화 촉진에 기여한다. 현미밥은 식이섬유가 많고 혈당지수가 낮아 인슐린 급등을 막아준다. 채소와 해조류는 렙틴 민감도 회복을 돕는 식이섬유 공급원이다.

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🍖 레시피 ② 닭가슴살 수육과 쌈 채소

• 재료: 닭가슴살 150g, 양배추/깻잎/쌈채소, 된장+들기름 소스 소량, 밥 70g
• 기전: 삶은 닭가슴살은 기름기 없이 고단백 저지방. 채소쌈은 씹는 시간과 포만감을 늘려, 과식 방지와 렙틴 분비를 유도한다. 씹는 포만감은 **‘뇌 포만감 회로’**를 자극하는 데 특히 유리하다.

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🍲 레시피 ③ 버섯 해산물 샤브샤브

• 재료: 새송이·느타리·표고 등 버섯류, 미나리, 두부, 새우·오징어·홍합 등 해산물, 현미밥 소량
• 기전: 해산물은 지방이 적고 고단백이며 미네랄이 풍부해 대사 활성화에 적합하다. 버섯과 채소는 식이섬유와 항산화 물질의 공급원이며, 뜨겁고 천천히 먹는 식사 형태는 식욕 조절에 효과적이다.

 

 

이제 아래 링크에서 스위치온 다이어트 1주차에 먹을 수 있는 맛있는 음식 레시피 20선 PDF를 다운받을 수 있다. 

1-3일차와 4-7일차를 구분해 두었으니, 골라서 먹어보자 

스위치온 레시피 1주차 - 시트1.pdf

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스위치온 다이어트 4-7일차 피드백 

스위치온 다이어트 1주차가 끝나고 나면, 근육과 지방이 동시에 빠지는 인바디 결과를 얻는 것이 일반적이라고 한다. 나의 경우, 근육과 지방이 동시에 빠졌지만 근육이 많이 빠지진 않았다. 몸무게는 (-3kg) 정도 감량했고, 게중 체지방이 2kg 정도로 양호한 결과를 보였다. 단백질 쉐이크를 4번씩이나 먹으면서 흡수가 잘 되는 형태로 공급하고, 운동을 첫날부터 해서 좋은 결과가 나왔던 것 같다. 근육이 만약 많이 빠졌다고 해도 괜찮다. 2주차에 회복할 것이라고 한다. 1주차는 지방 대사를 잘 할 수 있는 몸으로 만드는 것이 가장 중요하기 때문에, 인바디 결과에 너무 연연하지 말고 철저하게 행동 강령들을 지켰다면 2주차로 넘어가라고 한다.